腳踝傷後復健術—兩週完整防護訓練

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運動最怕不小心扭傷,輕則影響表現,重則需要長時間的休養。泛科提供完整防護訓練,協助你邁開大步,勇敢向前!

腳踝扭傷常常是因為:

1.關節活動度不佳:踝關節活動度不佳,足中段沒法保持穩定。

2.髖膝踝的運動原則:該動的關節沒動,不該動的一動就會容易受傷。

3.如何正確使用自己的足部:足指尖活動、足中段穩定、踝關節活動。

4.慢性腳踝扭傷是怎麼回事,又該怎麼辦:韌帶拉長、腓腸肌無力。

 

泛科學院特別引進肌內效EX防護訓練課程,提供扭傷後自主修復訓練,

讓美國專業傷後訓練團隊『Rebound Fitness & Rehabilitation』告訴你,

在扭傷發生的第一時間應如何執行後續的防護措施,

降低傷害與復原所需的時間,

並用正確的方法,讓自己的身體在最短的時間內回到最佳狀態。

一、《課程復健訓練指南》課綱全公開,湊足你最疑惑的所有問題,一一解答,從傷後第一天到十四天,告訴你最關鍵兩週內該怎麼處理!

【單元一】傷後第 1 – 7 天

1.傷後立即處理:冰敷怎麼敷?如何包紮踝關節?急性傷後48小時絕對不能做的事!

2.蹠趾關節鬆動術:處理足尖部跟前腳,為了讓他們能夠盡快復原。

3.等長收縮運動:有些部份是等長收縮,有些部份是主動運動,訓練髖關節側面的肌肉。

4.負重訓練前準備:腳踝內外轉、彈力帶足背屈、足掌屈來伸展側面肌群。

【單元二】傷後第 8 – 14 天

1.彈力帶髖外展:訓練髖關節、膝關節、踝關節;股四頭肌、膕膀肌、腓腸肌,訓練整個動力鍊。

2.彈力帶走路:訓練前側肌肉,髖屈肌、髖伸肌、小腿以及髖關節同步運作。

3.彈力帶單腳抬:保持直立的姿勢,用一隻腳保持平衡,訓練踝關節足背屈肌。

4.彈力帶屈足:保持腳掌張力,屈曲髖關節,向後踢,不要讓腳趾放開。

5.BOSU深蹲:用核心、髖關節訓練控制下半身深蹲,能幫助穩定跟平衡。

6.BOSU腳點地:左右交替往外點地,做十下,能幫助穩定跟平衡。

7.BOSU深蹲跳:跳起時,跨開Bosu落在地上。深蹲,再跳到Bosu上。

8.伸展舒緩階段:伸展側面肌肉、韌帶以及繞腳踝,還有比目魚肌的伸展。

9.BOSU左右蹲:表面讓踝關節不穩定,控制股四頭肌跟小腿肌群,保持平衡,習慣Bosu的移動。

10.BOSU單腳抬:雙手交叉,一隻腳屈曲,膝蓋抬到肚臍眼高,另一隻腳保持穩定。

11.BOSU深蹲跳:從穩定的地面,深蹲雙腳跳到Bosu上深蹲保持平衡

12.BOSU前後踏:站在BOSU上面,雙臂收起往前踩,臀肌、踝關節保持穩定。

13.BOSU單腳踏:從跑步預備姿勢開始,踏上BOSU,停住三秒換腳。

14.BOSU側面深蹲跳:深蹲再跳上Bosu,直上直下,保持穩定,換另一側。

15.BOSU側面深蹲單腳跳:BOSU側面深蹲跳從雙腳改成單腳做。

16.BOSU旋轉跳:深蹲然後在空中旋轉,定在BOSU上面,保持蹲低,回來。

17.跳繩:先用兩隻腳跳,接著換一隻腳,訓練單腳跟雙腳。

18.波比跳:伏地挺身,向上跳,落地屈膝

19.單腳髖轉跳:旋轉髖關節,蹲低單腳跳加上髖關節外轉。

20.膝擊腳踢交替:用左腳站立,左膝微彎,膝擊手靶再踢擊。

「BOSU球」的圖片搜尋結果

(圖:BOSU球圖例)

二、慢性腳踝扭傷,帶你認識防護關鍵,從如何轉換力量教到逐步訓練自己,重回健康的身體!

1.單腳力量轉換:訓練髖關節、膝關節、踝關節;股四頭肌、膕膀肌、腓腸肌,整個動力鍊。

2.BOSU單腳力量轉換:單腳力量轉換進階版,踝關節以上的肌肉要更用力。

3.單腳藥球拋接:砸下球,接住,再丟回。訓練下半身的整體動力鍊。

4.平衡墊單腳藥球拋接:保持穩定,砸下球,接住,再丟回。踝關節會更不穩定。

5.單腳側向跳:往上跳,用左腳落地,然後保持穩定,核心跟臀肌收縮。

6.單腳側向跳拋接藥球:單腳側向跳進階版,所有動力鍊的肌肉將會一起作用。

7.瑜伽球橋式踢:右腳膕膀肌、臀肌,維持球的穩定,對側腳則是跑步的動作。

 

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2.系統化整理健身專業領域的知識,線上課程讓你隨時回顧課程重點

3.受傷原因仔細解答,透過了解原因,才能避免傷害持續發生

 

1.使用運動治療來搭配復健療程,讓自己的復健更有效率

2.透過功能性訓練來復健,訓練特定部位,加入專業知識,知道怎麼做才是正確的

3.增強運動爆發力速度在已有的運動基礎上表現更為傑出!

 

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美國『Rebound Fitness & Rehabilitation』講師團隊

提醒:
本課程僅作為身體機能了解及運動復健參考,非完整治療建議,應以醫師處方為主,同時也須諮詢醫師相關操作方法。

影片中的任何運動或是伸展都有造成傷害的風險。如果使用不當或是使用影片中的任何動作造成傷害都應該是觀看者或是運動者自行負責。講師(肌內效EX)對影片中任何的傷害、資訊、運動表現都無關。

 

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